El enfado es una de esas emociones que no tienen
buena prensa y, quizá por eso, cuesta recibirlo como un aliado en la búsqueda de
bienestar. Si sufres a menudo las consecuencias negativas de enfadarte más de
la cuenta quizá consideres merecida su mala reputación. Sin embargo, el enfado,
como toda emoción, si lo atiendes y lo gestionas bien puede guiar constructivamente
tus acciones.
“Cuando se
experimenta una emoción, dice Fredy Kofman en su excelente obra
“Metamanagement”, se incurre en una
"deuda emocional". Para "saldarla" hace falta un
"pago" en términos de acciones efectivas. Si uno paga, respondiendo
conscientemente a las demandas e impulsos de la emoción, recibe un beneficio
por responder, aprende su lección y sigue adelante con su vida. Pero si rehúsa
pagar, relegando la emoción a la incosciencia, debe soportar el coste de no
responder: la deuda comienza a acumular "intereses" y crece en forma
exponencial. Si la deuda excede cierto nivel, uno cae en la "quiebra"
emocional: un estado de ánimo negativo recalcitrante.”
En la raíz del enfado siempre hay una historia (verdadera
o imaginada) que lo genera: la creencia de que, sea por un comportamiento o por
una acción que perjudica o puede perjudicar, se transgreden límites
significativos respecto a la propia escala de valores. El enfado actúa entonces como
un mecanismo de defensa frente el malestar que se siente al interpretar que
alguna necesidad no está atendida. Debajo del enojo también se puede reconocer
tristeza por el sufrimiento y miedo por lo que se puede llegar a sufrir. De manera
que, como sucede siempre con la llegada de una emoción, si conscientemente la
reconoces, la aceptas y la escuchas, te puede aportar valiosa información sobre
la percepción de tu mundo interior y exterior. Información que te abre la
posibilidad de encontrar una acción efectiva para establecer nuevos limites más
saludables.
Se siente seguridad y fortaleza al comprobar que se
es capaz de afrontar los desafíos, reparar los daños o minimizar el riesgo de
que vuelvan a producirse. Una buena canalización del enfado te pone en
disposición de proteger aquello que te importa, te conecta con el respeto hacia
ti mismo y hacia los otros y te afirma en la fuerza de saber que te definen tus
propias acciones y no las de los demás.
Por el contrario, si no resuelves tu disgusto, fácilmente
te sentirás impotente y manipulable por tu entorno. El enfado irá
tansformándose en resentimiento, rencor y odio. A veces podrás mostrar una
calmada y superficial sumisión pero estallará tu ira cuando y contra quien
menos la merece.
No obstante, aunque en teoría se vean claros los
beneficios de gestionar bien el enfado, no es fácil lograrlo. Si compruebas que
se desgastan tus relaciones por frecuentes discusiones sobre temas
irrelevantes, si respondes con cólera injustificada demasiadas veces, si a
menudo pierdes el control enredado en tu propia espiral de pensamientos
hostiles (al estilo de Groucho Marx en el vídeo que aquí te incluyo), te será
útil aplicar las propuestas que hoy comparto contigo.
Cuatro pasos cuyo objetivo es encauzar constructivamente tu
enfado (o sus sinónimos como la ira, rabia, indignación, cólera, etc) antes de
que tal emoción te inunde el ánimo en forma incontrolable:
1.-
Hazte consciente de tu enfado y acepta esa experiencia emocional:
No podrás hacerte cargo de tus emociones si antes no
las descubres. Tu cuerpo te puede ayudar en esta tarea siempre que lo observes
y aprendas a entenderlo.
Empieza por tener en cuenta los gestos que sueles adoptar cuando estás enfadado. Quizás frunces el ceño, cierras los puños,
aprietas las mandíbulas, o tensas los músculos del estómago, por ejemplo. ¿Dónde sueles sentir el enojo, la rabia o
la ira? Si mejoras tusconsciencia corporal podrás descubrir tus emociones
cuando todavía puedes atenderlas sin que te dominen.
Para conseguirlo
te sugiero parar tu actividad en cuanto notes algún pequeño signo de
irritación. Haz una inspiración profunda y pregúntate: ¿Qué parte de mi está tensa? Y centrándote en esa zona, date tiempo, espacio y tranquilidad para sentir
tu enfado, respirarlo y darle espacio en tu consciencia, sin prejuicios. Acepta
sentir sin evaluar, simplemente estando presente en la experiencia. No
mejorarás la gestión de tu enojo si al reconocerlo lo juzgas negativamente y lo
censuras. Recuerda que reconocer con respeto una emoción no significa dejarte
capturar por ella. Tienes capacidad para ser testigo neutral y con esa
disposición podrás obtener valiosa información para comprenderte más y mejor. En
el artículo “Quince pausas para la autoayuda” encontrarás más ideas para
mejorar tu autoconciencia.
2-
Aprende a dialogar con tu enfado para poder entenderlo:
Una cosa es tu vida y otra lo que te cuentas sobre
ella. Utilizando tu capacidad de razonar, descubre los pensamientos que
subyacen a tu enfado y analiza su validez. Usa un lenguaje que te sitúe en un
papel protagonista y no como víctima. Por ejemplo: “Me siento enfadado”, en vez de: “Esa persona me saca de quicio”.
Reflexiona por escrito en cuanto te des cuenta que un
asunto te ha molestado. ¿Cuál ha sido el
detonante? ¿qué necesidad no está atendida? ¿qué está faltando? ¿qué daño se ha
producido? ¿quién consideras que lo ha provocado? ¿qué límite crees que se ha
transgredido? ¿en qué forma te sientes amenazado? ¿qué evidencia tienes de todo
esto?
Cuetiona las suposiciones, separa hechos de
interpretaciones y descarta las generalizaciones, prejuicios y exageraciones. Te
ayudará revisar el artículo “Cómo lograrentender, entenderte y que te entiendan mejor”, donde se hace un repaso de
las distorsiones cognitivas más frecuentes tanto en el diálogo con uno mismo
como en las conversaciones con los demás.
3.-
Comprueba, antes de pasar a la acción, si tu enfado es proporcionado:
Cuando la rabia va creciendo es muy fácil caer en la
sobreactuación y eso no solo puede restar efectividad a tu respuesta sino que
puede traerte complicaciones añadidas e innecesarias. A veces el cansancio físico, el estrés
excesivo o una tendencia al perfeccionismo pueden propiciar una reacción
desmesurada. Por eso es importante posponer cualquier respuesta hasta encontrar
una perspectiva ponderada de la situación. Al aparecer el enojo pregúntate:
¿Mi grado de enfado es proporcional al
grado de importancia del asunto que lo concierne?
Si consideras que la intensidad de tu ira es demasiado
elevada prueba a reencuadrar, reinterpretar y ampliar la perspectiva de lo
sucedido. Si alguien te ha faltado al respeto, o un amigo no ha respondido como
esperabas, en vez de pararte a buscar otras situaciones anteriores similares
que intensificarán tu malestar, reflexiona sobre lo que les ha podido suceder a
esas personas para actuar así, o relativiza la importancia del agravio
imaginando la poca importancia que tendrá ese hecho para ti dentro de unos
años, por ejemplo. No se trata de disolver el enfado sino simplemente de
rebajarlo a un nivel que sea manejable y te permita encauzarlo.
También puedes probar a equilibrar tu estado emocional
buscando motivos de agradecimiento hacia las personas con las que estás
enfadado. Igualmente te ayudará encontrar alguna perspectiva de la situación
que incluya una buena porción de sentido del humor para desdramatizar el tema.
Además,
puede ser necesario soltar el exceso de tensión en tu cuerpo. Tómate unos
minutos para desahogarte de la forma que mejor te siente. Corre, salta, baila,
grita, dúchate o boxea con tu cojín favorito. El caso es que logres relajarte
expresando tu enfado y liberando el exceso de energía. El objetivo es sentirte
con más autocontrol para poder actuar con asertividad y eficacia. Te puede
resultar útil repasar el artículo “Cómo lograr que el sosiego sustituya a laprecipitación” donde encontrarás más ideas para frenar la impulsividad excesiva.
4.
Elige una acción constructiva que, canalizando tu enfado, atienda tu necesidad:
Cada emoción tiene una demanda específica,
relacionada con la percepción de la situación que la origina. Si atiendes esa
demanda, la emoción fluirá y te sentirás en paz interior pero si no la
atiendes, la emoción se estancará y aumentará el malestar.
No obstante, tienes que asegurarte que las acciones que
elijas como respuesta realmente sean efectivas, es decir, te ayuden verdaderamente.
No fuera que te suceda como al protagonista de este relato del psiquiatra y
escritor Jorge Bucay:
“Había una vez un hombre que iba por
el mundo con un ladrillo en la mano. Había decidido que cada vez que alguien le
molestara hasta hacerle rabiar, le daría un ladrillazo. El método era un poco
troglodita, pero parecía efectivo, ¿no?.
Sucedió que se cruzó con un amigo
muy prepotente que le habló con malos modos. Fiel a su decisión, el hombre
agarró el ladrillo y se lo tiró. No recuerdo si le alcanzó o no, pero el caso
es que después, tener que ir a buscar el ladrillo, le pareció incómodo. Decidió
entonces mejorar el “Sistema de Autopreservación del Ladrillo”, como él lo
llamaba.
Ató al ladrillo un cordel de un metro y salió a la calle. Esto permitía que el ladrillo nunca se alejara
demasiado, pero pronto comprobó que el nuevo método también tenía sus
problemas: por un lado, la persona destinataria de su hostilidad tenía que
estar a menos de un metro y, por otro, después de arrojar el ladrillo tenía que
tomarse el trabajo de recoger el hilo que, además, muchas veces se liaba y
enredaba, con la consiguiente incomodidad.
Entonces el hombre inventó el
“Sistema Ladrillo III”. El protagonista seguía siendo el mismo ladrillo, pero
este sistema, en lugar de un cordel llevaba un resorte. Ahora el ladrillo podía
lanzarse una y otra vez y regresaría solo, pensó el hombre. Al salir a la calle y recibir la
primera agresión, tiró el ladrillo. Erró, y no pegó en su objetivo porque, al
actuar el resorte, el ladrillo regresó y fue a dar justo en la cabeza del
hombre.
Lo volvió a intentar y se dio un
segundo ladrillazo por medir mal la distancia. El tercero, por arrojar el
ladrillo a destiempo. El cuarto fue muy particular porque, tras decidir dar un
ladrillazo a una víctima, quiso protegerla al mismo tiempo de su agresión, y el
ladrillo fue a dar de nuevo en su cabeza. El chichón que se hizo era enorme…
Nunca supo por qué no llegó a pegar
jamás un ladrillazo a nadie: si por los golpes recibidos o por alguna
deformación de su ánimo. Todos los golpes fueron siempre para él mismo.”
Dependiendo de la
honestidad y la profundidad con la que hayas respondido a las preguntas del
segundo paso de este ejercicio, te será más o menos fácil encontrar las
acciones adecuadas. Sobre todo en lo que se refiere a las preguntas:
¿qué necesidad no está
atendida? ¿qué está faltando?
Teniendo en cuenta tus
respuestas ahora se trata de encontrar la acción más constructiva. Entendiendo
por tal aquella que está en nuestra mano, reduce o elimina la amenaza, molestia o
peligro y lo hace con la menor cantidad de daño posible para uno mismo o los
demás.
Quizá se trate de hallar alguna forma de expresar tu
reclamación, minimizar el perjuicio, establecer un límite protector,
autoafirmarte u obtener alguna reparación o reconocimiento, por ejemplo. ¿Hay algo que puedas pedir, consensuar,
mejorar o cambiar? Si nada de eso es posible quizás tengas que pensar en
acciones simbólicas como escribir una carta aunque nunca la envíes, elaborar un duelo o perdonar. Busca las
opciones a tu alcance y elige la que más te pueda ayudar a recuperar tu
equilibrio y sentirte en paz.
Resulta muy saludable enfocar el enfado como una posibilidad
de mejorar asertivamente tu experiencia. Te animo a repasar el artículo "Entre la pasividad y la agresividad, elige la asertividad" donde podrás encontrar más sugerencias para encontrar respuestas efectivas a tus desafíos.
Además, si te centras en buscar soluciones, descubriendo tus
necesidades no atendidas y buscando la forma de cubrirlas también podrás
comprender más fácilmente las necesidades de la persona con la que te has
enfadado y las razones de su comportamiento. Pero si simplemente te quedas en el
enfado, reprimiéndolo o dejándote llevar inconscientemente por su impulso, te
estancas en la superficie sin descubrir la raíz de la experiencia y, por tanto,
sin posibilidad de atender la verdadera demanda que la originó.
Por eso lo importante es que tu acción vaya encaminada,
no a eliminar el enfado temporalmente como puede suceder con la venganza o a
mantenerlo indefinidamente como pasa con el rencor, sino a atender la verdadera
necesidad sobre la cual te ha alertado
dicho enfado.
Si la acción que eliges es efectiva no se volverá contra ti como
el “ladrillo boomerang” del relato, sino que servirá para construir relaciones
más saludables contigo mismo y con los demás.
Gracias por tu atención. Me alegrá leer tus comentarios y
sugerencias. Abrazos y hasta pronto.
Pepa Arcay
Coach Personal
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