¿Qué hago con mi enfado? 4 pasos para convertirlo en algo beneficioso

El enfado es una de esas emociones que no tienen buena prensa y, quizá por eso, cuesta recibirlo como un aliado en la búsqueda de bienestar. Si sufres a menudo las consecuencias negativas de enfadarte más de la cuenta quizá consideres merecida su mala reputación. Sin embargo, el enfado, como toda emoción, si lo atiendes y lo gestionas bien puede guiar constructivamente tus acciones.

“Cuando se experimenta una emoción, dice Fredy Kofman en su excelente obra “Metamanagement”, se incurre en una "deuda emocional". Para "saldarla" hace falta un "pago" en términos de acciones efectivas. Si uno paga, respondiendo conscientemente a las demandas e impulsos de la emoción, recibe un beneficio por responder, aprende su lección y sigue adelante con su vida. Pero si rehúsa pagar, relegando la emoción a la incosciencia, debe soportar el coste de no responder: la deuda comienza a acumular "intereses" y crece en forma exponencial. Si la deuda excede cierto nivel, uno cae en la "quiebra" emocional: un estado de ánimo negativo recalcitrante.”

En la raíz del enfado siempre hay una historia (verdadera o imaginada) que lo genera: la creencia de que, sea por un comportamiento o por una acción que perjudica o puede perjudicar, se transgreden límites significativos respecto a la propia escala de valores. El enfado actúa entonces como un mecanismo de defensa frente el malestar que se siente al interpretar que alguna necesidad no está atendida. Debajo del enojo también se puede reconocer tristeza por el sufrimiento y miedo por lo que se puede llegar a sufrir. De manera que, como sucede siempre con la llegada de una emoción, si conscientemente la reconoces, la aceptas y la escuchas, te puede aportar valiosa información sobre la percepción de tu mundo interior y exterior. Información que te abre la posibilidad de encontrar una acción efectiva para establecer nuevos limites más saludables.

Se siente seguridad y fortaleza al comprobar que se es capaz de afrontar los desafíos, reparar los daños o minimizar el riesgo de que vuelvan a producirse. Una buena canalización del enfado te pone en disposición de proteger aquello que te importa, te conecta con el respeto hacia ti mismo y hacia los otros y te afirma en la fuerza de saber que te definen tus propias acciones y no las de los demás.

Por el contrario, si no resuelves tu disgusto, fácilmente te sentirás impotente y manipulable por tu entorno. El enfado irá tansformándose en resentimiento, rencor y odio. A veces podrás mostrar una calmada y superficial sumisión pero estallará tu ira cuando y contra quien menos la merece.

No obstante, aunque en teoría se vean claros los beneficios de gestionar bien el enfado, no es fácil lograrlo. Si compruebas que se desgastan tus relaciones por frecuentes discusiones sobre temas irrelevantes, si respondes con cólera injustificada demasiadas veces, si a menudo pierdes el control enredado en tu propia espiral de pensamientos hostiles (al estilo de Groucho Marx en el vídeo que aquí te incluyo), te será útil aplicar las propuestas que hoy comparto contigo. 

Cuatro pasos  cuyo objetivo es encauzar constructivamente tu enfado (o sus sinónimos como la ira, rabia, indignación, cólera, etc) antes de que tal emoción te inunde el ánimo en forma incontrolable:

1.- Hazte consciente de tu enfado y acepta esa experiencia emocional:

No podrás hacerte cargo de tus emociones si antes no las descubres. Tu cuerpo te puede ayudar en esta tarea siempre que lo observes y aprendas a entenderlo. 

Empieza por tener en cuenta los gestos que sueles adoptar cuando estás enfadado. Quizás frunces el ceño, cierras los puños, aprietas las mandíbulas, o tensas los músculos del estómago, por ejemplo. ¿Dónde sueles sentir el enojo, la rabia o la ira? Si mejoras tusconsciencia corporal podrás descubrir tus emociones cuando todavía puedes atenderlas sin que te dominen.

 Para conseguirlo te sugiero parar tu actividad en cuanto notes algún pequeño signo de irritación. Haz una inspiración profunda y pregúntate: ¿Qué parte de mi está tensa? Y centrándote en esa zona,  date tiempo, espacio y tranquilidad para sentir tu enfado, respirarlo y darle espacio en tu consciencia, sin prejuicios. Acepta sentir sin evaluar, simplemente estando presente en la experiencia. No mejorarás la gestión de tu enojo si al reconocerlo lo juzgas negativamente y lo censuras. Recuerda que reconocer con respeto una emoción no significa dejarte capturar por ella. Tienes capacidad para ser testigo neutral y con esa disposición podrás obtener valiosa información para comprenderte más y mejor. En el artículo “Quince pausas para la autoayuda” encontrarás más ideas para mejorar tu autoconciencia.

2- Aprende a dialogar con tu enfado para poder entenderlo:

Una cosa es tu vida y otra lo que te cuentas sobre ella. Utilizando tu capacidad de razonar, descubre los pensamientos que subyacen a tu enfado y analiza su validez. Usa un lenguaje que te sitúe en un papel protagonista y no como víctima. Por ejemplo: “Me siento enfadado”, en vez de: “Esa persona me saca de quicio”.

Reflexiona por escrito en cuanto te des cuenta que un asunto te ha molestado. ¿Cuál ha sido el detonante? ¿qué necesidad no está atendida? ¿qué está faltando? ¿qué daño se ha producido? ¿quién consideras que lo ha provocado? ¿qué límite crees que se ha transgredido? ¿en qué forma te sientes amenazado? ¿qué evidencia tienes de todo esto?

Cuetiona las suposiciones, separa hechos de interpretaciones y descarta las generalizaciones, prejuicios y exageraciones. Te ayudará revisar el artículo “Cómo lograrentender, entenderte y que te entiendan mejor”, donde se hace un repaso de las distorsiones cognitivas más frecuentes tanto en el diálogo con uno mismo como en las conversaciones con los demás.

3.- Comprueba, antes de pasar a la acción, si tu enfado es proporcionado:

Cuando la rabia va creciendo es muy fácil caer en la sobreactuación y eso no solo puede restar efectividad a tu respuesta sino que puede traerte complicaciones añadidas e innecesarias.  A veces el cansancio físico, el estrés excesivo o una tendencia al perfeccionismo pueden propiciar una reacción desmesurada. Por eso es importante posponer cualquier respuesta hasta encontrar una perspectiva ponderada de la situación. Al aparecer el enojo pregúntate: ¿Mi grado de enfado es proporcional al grado de importancia del asunto que lo concierne?

Si consideras que la intensidad de tu ira es demasiado elevada prueba a reencuadrar, reinterpretar y ampliar la perspectiva de lo sucedido. Si alguien te ha faltado al respeto, o un amigo no ha respondido como esperabas, en vez de pararte a buscar otras situaciones anteriores similares que intensificarán tu malestar, reflexiona sobre lo que les ha podido suceder a esas personas para actuar así, o relativiza la importancia del agravio imaginando la poca importancia que tendrá ese hecho para ti dentro de unos años, por ejemplo. No se trata de disolver el enfado sino simplemente de rebajarlo a un nivel que sea manejable y te permita encauzarlo.

También puedes probar a equilibrar tu estado emocional buscando motivos de agradecimiento hacia las personas con las que estás enfadado. Igualmente te ayudará encontrar alguna perspectiva de la situación que incluya una buena porción de sentido del humor para desdramatizar el tema.

Además, puede ser necesario soltar el exceso de tensión en tu cuerpo. Tómate unos minutos para desahogarte de la forma que mejor te siente. Corre, salta, baila, grita, dúchate o boxea con tu cojín favorito. El caso es que logres relajarte expresando tu enfado y liberando el exceso de energía. El objetivo es sentirte con más autocontrol para poder actuar con asertividad y eficacia. Te puede resultar útil repasar el artículo “Cómo lograr que el sosiego sustituya a laprecipitación” donde encontrarás más ideas para frenar la impulsividad excesiva.

4. Elige una acción constructiva que, canalizando tu enfado, atienda tu necesidad:

Cada emoción tiene una demanda específica, relacionada con la percepción de la situación que la origina. Si atiendes esa demanda, la emoción fluirá y te sentirás en paz interior pero si no la atiendes, la emoción se estancará y aumentará el malestar. 

No obstante,  tienes que asegurarte que las acciones que elijas como respuesta realmente sean efectivas, es decir, te ayuden verdaderamente. No fuera que te suceda como al protagonista de este relato del psiquiatra y escritor Jorge Bucay:

“Había una vez un hombre que iba por el mundo con un ladrillo en la mano. Había decidido que cada vez que alguien le molestara hasta hacerle rabiar, le daría un ladrillazo. El método era un poco troglodita, pero parecía efectivo, ¿no?.

Sucedió que se cruzó con un amigo muy prepotente que le habló con malos modos. Fiel a su decisión, el hombre agarró el ladrillo y se lo tiró. No recuerdo si le alcanzó o no, pero el caso es que después, tener que ir a buscar el ladrillo, le pareció incómodo. Decidió entonces mejorar el “Sistema de Autopreservación del Ladrillo”, como él lo llamaba. 

Ató al ladrillo un cordel de un metro y salió a la calle. Esto  permitía que el ladrillo nunca se alejara demasiado, pero pronto comprobó que el nuevo método también tenía sus problemas: por un lado, la persona destinataria de su hostilidad tenía que estar a menos de un metro y, por otro, después de arrojar el ladrillo tenía que tomarse el trabajo de recoger el hilo que, además, muchas veces se liaba y enredaba, con la consiguiente incomodidad.

Entonces el hombre inventó el “Sistema Ladrillo III”. El protagonista seguía siendo el mismo ladrillo, pero este sistema, en lugar de un cordel llevaba un resorte. Ahora el ladrillo podía lanzarse una y otra vez y regresaría solo, pensó el hombre. Al salir a la calle y recibir la primera agresión, tiró el ladrillo. Erró, y no pegó en su objetivo porque, al actuar el resorte, el ladrillo regresó y fue a dar justo en la cabeza del hombre.

Lo volvió a intentar y se dio un segundo ladrillazo por medir mal la distancia. El tercero, por arrojar el ladrillo a destiempo. El cuarto fue muy particular porque, tras decidir dar un ladrillazo a una víctima, quiso protegerla al mismo tiempo de su agresión, y el ladrillo fue a dar de nuevo en su cabeza. El chichón que se hizo era enorme…

Nunca supo por qué no llegó a pegar jamás un ladrillazo a nadie: si por los golpes recibidos o por alguna deformación de su ánimo. Todos los golpes fueron siempre para él mismo.”

Dependiendo de la honestidad y la profundidad con la que hayas respondido a las preguntas del segundo paso de este ejercicio, te será más o menos fácil encontrar las acciones adecuadas. Sobre todo en lo que se refiere a las preguntas: ¿qué necesidad no está atendida? ¿qué está faltando? 

Teniendo en cuenta tus respuestas ahora se trata de encontrar la acción más constructiva. Entendiendo por tal aquella que está en nuestra mano,  reduce o elimina la amenaza, molestia o peligro y lo hace con la menor cantidad de daño posible para uno mismo o los demás.

Quizá se trate de hallar alguna forma de expresar tu reclamación, minimizar el perjuicio, establecer un límite protector, autoafirmarte u obtener alguna reparación o reconocimiento, por ejemplo. ¿Hay algo que puedas pedir, consensuar, mejorar o cambiar? Si nada de eso es posible quizás tengas que pensar en acciones simbólicas como escribir una carta aunque nunca la envíes, elaborar un duelo o perdonar. Busca las opciones a tu alcance y elige la que más te pueda ayudar a recuperar tu equilibrio y sentirte en paz.  

Resulta muy saludable enfocar el enfado como una posibilidad de mejorar asertivamente tu experiencia. Te animo a repasar el artículo "Entre la pasividad y la agresividad, elige la asertividad" donde podrás encontrar más sugerencias para encontrar respuestas efectivas a tus desafíos.

Además, si te centras en buscar soluciones, descubriendo tus necesidades no atendidas y buscando la forma de cubrirlas también podrás comprender más fácilmente las necesidades de la persona con la que te has enfadado y las razones de su comportamiento. Pero si simplemente te quedas en el enfado, reprimiéndolo o dejándote llevar inconscientemente por su impulso, te estancas en la superficie sin descubrir la raíz de la experiencia y, por tanto, sin posibilidad de atender la verdadera demanda que la originó.

Por eso lo importante es que tu acción vaya encaminada, no a eliminar el enfado temporalmente como puede suceder con la venganza o a mantenerlo indefinidamente como pasa con el rencor, sino a atender la verdadera necesidad sobre la cual te  ha alertado dicho enfado. 

Si la acción que eliges es efectiva no se volverá contra ti como el “ladrillo boomerang” del relato, sino que servirá para construir relaciones más saludables contigo mismo y con los demás.

Gracias por tu atención. Me alegrá leer tus comentarios y sugerencias. Abrazos y hasta pronto.

Pepa Arcay

Coach Personal

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La lección del diapasón

Como consecuencia del fenómeno físico de la resonancia, si colocas próximos dos diapasones  capaces de sonar en la misma frecuencia  y haces vibrar uno de ellos, el otro emitirá espontáneamente el mismo sonido. 

La explicación es que las ondas sonoras generadas por el primero presionan a través del aire al segundo.  No obstante, como puedes ver en el vídeo incluido en este artículo, si atornillas una pequeña placa metálica al segundo diapasón, cambias su frecuencia y no se producirá resonancia entre ambos.

No sé si es tu caso, pero yo, a veces, me siento alterada por “ondas” de críticas, intolerancia, envidias o negatividad de cualquier tipo cuyo eco convoca en mí vibraciones similares.  Me inquieta comprobar lo fácil que puedo verme arrastrada por algunas de esas intranquilizadoras inercias a la vez que me alegra darme cuenta que otra parte de mi trata de recuperar el sosiego, logrando que muchas de esas ocasiones se convierten en excelentes oportunidades para asentarme con más consistencia en una tranquila armonía interior.

En cierta ocasión acudí a una manifestación apoyando una causa importante desde mi punto de vista. No obstante, dudé en participar pues temía verme rodeada de pancartas y banderas que, aún apoyando el mismo objetivo, lo hacían desde perspectivas que no comparto. En medio de esas indecisiones me fue muy útil poner en práctica lo que llamo “la lección del diapasón”: Cuando temas la influencia ajena interprétalo como una llamada a concentrarte en lo que tú quieres ofrecer.y transmitir.

 Ese día, me centré en mi enfoque y ayudada por otras personas que compartían mi perspectiva, elaboramos una pancarta con un lema que estaba en total sintonía con nuestros valores. De esa forma logré mantenerme en mi propia “frecuencia de vibración”, respetando las consignas coreadas por otros manifestantes a mi lado pero sin entrar en resonancia con ellas.

En la línea de la metáfora del diapasón, hoy quiero darte a conocer  algunas sencillas herramientas de autoayuda que me resultan útiles en estos momentos en los que quiero volver a mi centro y al bienestar que eso supone, cuando me siento alcanzada por influencias no deseadas:

1.- Volver al centro:

Como en el ejemplo de la manifestación, se trata de volver a tu centro de paz interior a través de la coherencia entre lo que piensas, sientes y haces. Recordar tu propósito y actuar en consecuencia buscando cauces de expresión desde el respeto y la cordialidad.

“Con actitud confiada, cada vez que, haciendo tu diario caminar, adviertas incoherencia y desarmonía en tu interior o a tu alrededor, enfoca tu atención en la zona de tu corazón y afirma con convicción:

Tomo conciencia de lo que soy y, en el espacio y el tiempo, mis movimientos lo manifiestan.  Entro en sintonía con lo que mi corazón quiere contemplar y, en coherencia total, mi huella dibuja el mandala de mi propósito vital.

Danzando así, en mi conciencia de ser se reflejan tres círculos de plenitud: el círculo espiritual, el círculo del corazón y el círculo vital. En el primero, brillo en paz; en el segundo, alumbro con amor; y en el tercero, ilumino desde la alegría, la gratitud y el ánimo de celebración.

Después, haz lo que tengas que hacer manteniéndote en la vibración de esos tres círculos. Empieza buscando, en la circunstancia que afrontes, algún motivo de celebración y, por pequeño que sea, siente gratitud. Luego disponte a vivir esa situación con alegría de ser; afrontándola, en la medida que te sea posible, con ternura, sencillez y sentido del humor. Abraza esa experiencia con todo el amor que logres sentir y siéntete en paz por haber puesto en este momento tu mejor voluntad.”  (“Lo que el corazón quiere contemplar”)

2.- Crear un ancla positiva y reforzarla:

Se trata de asociar un gesto con un recuerdo positivo y asentar conscientemente esta conexión para activarla cuando te pueda ser útil. Para crear este ancla elige un gesto que te resulte fácil de realizar. Puede ser unir el dedo índice con el pulgar,  coger una mano con la otra, tocarte el extremo inferior de la oreja, etc… 

Una vez tengas claro el gesto que prefieres, busca un lugar tranquilo donde no te vayan a interrumpir durante unos minutos y cierra los ojos. Respira tranquilamente mientras piensas en algún momento de tu vida en el que te hayan sentido en paz, bien conectado con tu entorno, resonando en armonía. Trata de revivir ese recuerdo con todos los sentidos, céntrate en las imágenes, emociones y sensaciones físicas que percibes. Cuando creas que estás logrando evocar la vivencia intensamente haz el gesto elegido mientras dices en silencio: “Anclo esta experiencia”. Luego abre los ojos, mira a tu alrededor para distraer tu atención unos instantes y vuelve a repetir el ejercicio. 

Hazlo así varios días hasta conseguir que simplemente al realizar el gesto revivas las placenteras sensaciones de tu recuerdo. A partir de ese momento, cada vez que vivas situaciones similares acompáñalas con ese ademán mientras te haces consciente de tu bienestar. Con este sencillo método estarás reforzando memorias positivas que podrás activar cuando, en ambientes que te resulten perturbadores, quieras recuperar una buena “onda” .

3.- Pasar la goma de borrar:

Este recurso te puede ayudar cuando consideres que, desde tu punto de vista,  hay tonos o comentarios que por ser irrespetuosas, ofensivas o fuera de lugar, están contaminando una conversación valiosa.

Puedes usarla en el mismo momento en que las estás escuchando, utilizando como goma de borrar frases tales como: “No me siento cómodo ante esas insinuaciones”, “prefiero enfocarme en otras facetas más positivas de esa persona”, “Es interesante el tema que propones pero esa generalización me parece injusta y no la comparto”, “Podemos hablar de esto pero evitando juicios insultantes”, etc….

O puedes practicar estra técnica tras una conversación que, habiendo tenido un contenido importante para ti, te ha dejado con malestar por algunas frases de mal gusto que no has podido interrumpir. En un caso así, rememora ese encuentro pero cuando aparezcan esos comentarios imagina que los borras de tu mente quedándote únicamente con los aspectos positivos de la reunión.

4.- Apreciar el valor de cada aportación:

¿Qué pasaría si, cuando vas de viaje, en vez de fijarte en toda la belleza que te rodea, dejases que las deficiencias, la fealdad o las incomodidades hipnotizaran tu atención? Posiblemente no disfrutarías de la experiencia. 

Por supuesto que, si lo vas a poder cambiar,  es positivo poner atención en lo mejorable. Pero siempre que no esté en tu mano transformarlo, busca en lo que te rodea, aquello que eres capaz de apreciar, los puntos de encuentro y todo lo que se pueda compartir en paz.  

Si te inquieta una reunión o un encuentro con personas desconocidas, que te resultan difíciles de tratar o con las que tienes que llegar a un acuerdo a pesar de las diferencias de puntos de vista te  sugiero escuchar esta visualización guiada, titulada “De corazón a corazón”. Te ayudará a sentir más confianza y a apreciar más fácilmente el valor de tu aportación y la de todos los demás. 

5.- Bailar bajo la lluvia:

Dejó escrito Stephen King: “No pedimos esta habitación, o esta música. Pero ya que estamos aquí, bailemos.”  Siguiendo esta idea, la “técnica del paraguas” te puede servir para filtrar la influencia de personas con las que tienes que tener un contacto habitual, sea por compromisos profesionales o de otro tipo. 

En esos momentos en los que quieras poner una distancia mental y emocional ante sus palabras o actitudes, imagínate que abres un gran paraguas, te cobijas bajo él y mientras dejas que vaya resbalando la lluvia negativa que estás recibiendo, cantas o recitas en silencio alguna melodía, estribillo o frase que te ayude a mantenerte tranquilo y a sentirte contento.

En cualquier caso, como nos eneseña "la lección del diapasón", lo importante es recordar que no estamos obligados a resonar con lo que no queremos y somos libres para elegir nuestra propia sintonía y  encontrar recursos para mantenernos en ella.

Gracias por tu atención.  Estaré encantada de leerte si deseas aportar tus comentarios. Abrazos y hasta pronto,

Pepa Arcay

Coach Personal

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Puedes pedir con claridad o esperar que adivinen tus deseos

Nos demos cuenta o no, lo hagamos abierta o veladamente, el caso es que, desde que nacemos, nos pasamos la vida pidiendo. Pedimos afecto y colaboración, pedimos al rezar o al solicitar la complicidad del universo para hacer realidad nuestros sueños y nos pedimos esfuerzo y superación a nosotros mismos. Hasta las quejas y lamentos suelen ser meros envoltorios de algún tipo de petición.

 Una de las ventajas del desarrollo del lenguaje es que nos da la posibilidad de expresar claramente lo que queremos y, por lo tanto, de empreder un camino más directo hacia el resultado que deseamos. Los niños, a poco que empiezan a balbucear palabras, piden lo que desean. Se sienten con derecho a pedirlo y dignos de ser escuchados. Además, suelen ser muy persistentes. 

Los adultos, sin embargo, con frecuencia esperanos que los demás adivinen nuestras preferencias, renunciando a comunicarlas abiertamente. “Es que si hay que decirlo ya no tiene valor” “Me da vergüenza pedirlo” “No estoy preparado para una negativa” “Si me quiere sabrá lo que me gusta”, etc… son afirmaciones que intentan justificar la resistencia a solicitar, sin rodeos, lo que necesitamos.

Entre las razones que engrosan esas resistencias están, a menudo, una escasa consciencia corporal y desconexión emocional que dificulta el reconocimiento de nuestras querencias. También, mantener creencias limitadoras como pensar que “pedir es signo de debilidad” o sentir miedo de quedar a merced de otros. Nos puede perder el orgullo al considerar que todo lo podemos hacer por nuestra cuenta o nos puede frena excesivamente la baja autoestima al suponer que sin la aprobación de los demás no somos nada.

En medio de esta marea de creencias limitadoras, dudas y temores, gran parte de las veces, si nos atrevemos a pedir, lo hacemos sin concretar, sin determinar condiciones y esperando de los otros, no ya una escucha atenta, sino la clarividencia que les permita hacerse cargo de lo que nos atrevemos a solicitar.

Este chiste sirve como ejemplo gracioso de los problemas que se pueden generar si no somos específicos al momento de expresar nuestros deseos: 

“Un hombre encontró una botella mientras paseaba por la playa. La levantó de la arena, le quitó el tapón y, ante su sorpresa, vió salir de su interior un genio que le dijo:

 - Gracias por librarme de la botella que me tuvo preso tanto tiempo. Ahora, en recompensa te cumpliré tres deseos.

- ¡Fantástico! Siempre he soñado con algo así y sé exactamente lo que quiero.

El genio le pidió que expresara sus deseos y el paseante hizo un primer pedido de dinero que fue atendido al instante, después pidió el último modelo de su marca de coche preferida, que inmediatamente apareció a su lado y, en tercer lugar pidió  “ser irresistible para las mujeres”. Al escucharle, el genio le tocó con su mano y lo convirtió en una caja de bombones.”

 Sea que hagas una petición a otro ser humano, al universo o a ti mismo, conviene ser efectivo, pues de lo contrario, echarás a perder la gran posibilidad que supone poder solicitar apoyo.  Entendiendo que la buena comunicación no depende tanto de hablar mucho sino de hablar claro, hoy he elegido compartir contigo algunas pautas que pueden serte muy útiles si quieres mejorar en el arte de comunicar lo que quieres:

¿Quién pide?

Tú eres el que pide, se trata de tus necesidades, así que empieza por escucharte con tranquilidad hasta que tengas claro lo que quieres. Cuando respondas “me da igual” piénsalo bien. Date tiempo y permiso para reconocer lo que deseas. Expresar tus preferencias es respetarte. Es importante que descubras el fondo de tus deseos. Por ejemplo, en un primer momento, puedes creer que lo que quieres es salir a cenar a un restaurante con tu pareja, pero al preguntarte “¿qué es lo que obtendré al realizar ese deseo?” quizás descubras que lo que verdaderamente deseas es la atención de tu cónyuge y un tiempo para hablar tranquilamente.  ¿Qué es lo que realmente quiero de esta persona? ¿Qué expectativa ha quedado incumplida? ¿Qué supone eso en mi vida? Hazte estas preguntas hasta descubrir qué es lo que verdaderamente te importa.

¿A quién se lo pides?

Los demás son seres humanos, como tú, con sus altibajos, sus grandezas y sus limitaciones. A veces no estarán a la altura de tus expectativas y a veces las superarán. En cualquier caso, asegúrate que tu petición esté enmarcada en el respeto hacua su libertad de respuesta. Es decir, acostúmbrate a solicitar en vez de exigir. Ten en cuenta, además, que cada uno tiene sus tiempos. A veces, su respuesta será positiva pero después de un espacio de reflexión. Ten paciencia. También recuerda que hay muchas formas de lograr un mismo objetivo. Los demás pueden estar de acuerdo en atender tu pedido pero, quizás, prefieren una forma de hacerlo distinta a la que tú hubieras elegido.

¿Qué pides?

Asegúrate de no hacer pedidos imposibles. Los otros pueden colaborar contigo pero no podrán hacerse cargo de lo que sólo está bajo tu control y forma parte de tu responsabilidad. Ovserva la diferencia entre decir a un amigo: “Ojalá hoy propongas algo interesante pues yo no estoy muy inspirado y necesito distraerme” o afirmar: “Hoy me tienes que animar”. Igualmente es esencial que, desde el primer momento, tengas claro si lo que pides es una preferencia o una necesidad pues de esta diferenciación se derivarán las emociones que sentirás al pensar en realizar la petición.

¿Sientes alguna resistencia a pedirlo claramente?

Si notas que algo te frena a expresarte, pregúntate: ¿Qué es lo peor que me puede pasar si solicito lo que quiero? ¿Cómo cambiará mi vida si rechazan mi petición? Imaginar “tu escena más temida” puede ayudarte a comprender su verdadera importancia y así, impedir generar emociones que no se correspondan con dicha importancia. Si en el paso anterior ya has podido diferencias entre preferencia y necesidad, tendrás ganado un buen trecho en este punto. Recuerda, además, que al obtener una respuesta, sea la que sea, siempre estarás ganando información. Y ante algunas negativas puede quedar la posibilidad de negociación para llegar a algún acuerdo. En cualquier caso, el miedo al rechazo y la frustración son dos emociones que es necesario aprender a gestionar pues aparecen, tarde o temprano, en el camino de cualquier vida.

¿Cómo vas a formular tu petición?

Una comunicación efectiva y afectiva implica atender lo que sientes y, a la vez, responsabilizarte de encontrar cauces constructivos de expresión. En este sentido es útil:

A) Eligir el momento:

Calcula el tiempo que vas a necesitar para expresarte y cuenta con la opinión de los demás pues necesitas una buena disposición a escuchar por su parte. Quizás convenga realizar preguntas del tipo: “Necesito media hora (o lo que hayas calculado) para conversar contigo, ¿podría ser ahora o prefieres en otro momento?”

B) Procurar ser claro, sencillo y específico:

Una buena fórmula puede ser “Yo te pido a ti (qué, cómo y cuándo)” Si dices “habría que pensar en las vacaciones”, ni siquiera llegas a hacer una petición concreta sino que te quedas en la expresión de un deseo muy general. Pero si, siguiendo la fórmula afirmas: “Me gustaría que, si te fuera posible, antes de acabar el mes, te encargases de buscar información sobre posibles viajes para nuestras vacaciones, pues yo no tendré tiempo y sería una pena perder las ofertas de la temporada” Esa petirción es más concreta y clara.

C) Buscar las palabras más efectivas:

Palabras que no inciten a tu interlocutor a ponerse a la defensiva. Hablar claro no tiene porque suponer desconsideración. En la medida de lo posible que tu petición no suene a mandato y que sugiera respeto por su libertad de respuesta. En vez de “Debes” o “tienes que…” di “Es necesario o es importante… ". En lugar de “Quiero que tú…” di “me gustaría que tú…” , “Te propongo …” o “te agradecería que…”

D) Ponerle emoción:

No expreses únicamente la lógica de tu petición, habla también de cómo te sientes, qué significado tiene para ti lo que reclamas o qué valor darás a la colaboración que pides. Expresa entusiasmo si quieres entusiasmar y exprésate con determinación si deseas ser tomado en serio.

E) Insistir, si es necesario.

Ante una primera negativa comprueba si te han comprendido bien, si puedes encontrar nuevos argumentos o pregunta directamente si puedes hacer algo para tener una respuesta positiva.

F) Contar con la propia creatividad:  

A veces, lo más importante para obtener lo que deseas es conseguir obtener la atención suficiente como para interesar al otro en tu asunto. En un trabajo de equipo, por ejemplo, si consideras que lo que quieres para ti puede ser de beneficio para otros, empieza exponiendo esas ventajas para captar su apoyo y así tener más fuerza al hacer la petición. Además, utiliza tu imaginación para visualizar la escena tal como quieres que resulte. Es una forma de familiarizar a tu mente con la situación y disolver algunas resistencias.

Es entrañable que el otro sea empático pero también es saludable facilitar el camino para que te comprendan. Una comunicación efectiva y afectiva implica no censurar lo que sientes y a la vez responsabilizarte de encontrar cauces constructivos de expresión. Recuerda que si no eres claro al pedir lo que quieres te arriesgas a recibir lo que no deseas.

Gracias por tu atención. Estaré encantada de leer tus comentarios. Abrazos y hasta pronto.

Pepa Arcay

Coach Personal

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Estaré encantada de atenderte.



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Diez reflexiones y diez prácticas para mejorar tu autoconfianza

En un relato de la tradición hindú se cuenta que hubo una vez “un rey que convocó a los miembros de su corte para comprobar cuál de ellos era digno de ser su consejero. Muchos respondieron a su convocatoria y una vez estuvieron todos reunidos en palacio, el rey les habló así: ‘Os voy a dar una semilla diferente a cada uno de vosotros. Al cabo de seis meses deberéis traerme, en una maceta, la planta que haya crecido. El que consiga los mejores resultados será el que ocupe el cargo’.

Pasado el tiempo establecido para la prueba sólo una tercera parte de los convocados fueron al castillo a mostrar al rey sus logros. Y hubo un joven que aún no habiendo conseguido hacer florecer su semilla, acudió a palacio con su maceta vacía, en medio de las burlas de los demás. Por el camino fue pensando todo lo que había aprendido sobre jardinería en estos seis meses  y también sobre virtudes humanas como la paciencia y la perseverancia. Volvía a palacio porque  quería aprender más de aquellos que hubieran alcanzado el objetivo. Y así se lo explicaría al monarca.

El alboroto se transformó en silencio expectante mientras el rey se paseaba entre los participantes admirando las plantas. Finalizada la inspección hizo llamar al joven de la maceta vacía y le invitó a explicar su experiencia ante la mirada atónita de los demás. Tras escucharle,  el rey informó: ‘Este joven será mi nuevo consejero. A todos se os dio una semilla infértil. Algunos no han vuelto y otros habéis tratado de engañarme presentándome resultados falsos. Este joven ha tenido la valentía de volver y mostrar con franqueza su fracaso en el intento. Pero además, tal como ha explicado,  ha sido capaz de aprender de la experiencia y mantiene la esperanza de poder aprender aún más. Su honestidad y confianza en si mismo me llevan a darle también mi confianza.".

Es muy habitual que al hablar de autoconfianza se mencione a personas que han conseguido grandes objetivos. Y hay razones para hacerlo así pues la confianza es el motor capaz de llevarte aún más lejos de lo que nadie imaginó. Sin embargo he querido comenzar  esta reflexión con un relato, en el que el protagonista, aún habiendo fracasado, se mantiene seguro de si mismo, pues creo que pone de manifiesto las bases sólidas en las que ha de apoyarse la autoconfianza para no confundirse con la soberbia, la inconsciencia o el autoengaño, cimientos de barro que vuelven inconsistente cualquier confiada disposición de ánimo.

Desde este enfoque y teniendo en cuenta que la confianza en uno mismo se puede aprender y desarrollar,  hoy quiero compartir contigo diez reflexiones y diez  prácticas para mejorarla:

1.- Contempla los retos superados:

Reflexión:

Desde que naciste, cada día, has superado retos. Sacando de ti fuerza, sabiduría y talentos desconocidos. Hoy también puedes hacerlo. Si estás vivo aún hay recorrido. Allí donde estés tu eres la posibilidad y el ahora la oportunidad. Confía en tu capacidad para afrontar la realidad, darle sentido y aprender de ella. Si un camino no te lleva hasta donde quieres ir te traerá el aprendizaje que necesitas para evolucionar.

Práctica:

Haz un buen uso de los recuerdos: ¿Piensas que no vas a poder? Busca experiencias en tu historia que te demuestren que otras veces pudiste. ¿Piensas que es demasiado para ti? Busca en tu memoria momentos en que te sentiste superado y sin embargo encontraste el camino de salida. Haz un lista de los momentos de superación más importantes de tu vida. Cada vez que consigas realizar un cambio positivo en tu vida, reconócelo, celébralo y añádelo también a este registro.  Repasa esta lista cuando quieras reforzar tu confianza.

2.- Eres parte de la vida. Recuerda la fortaleza del espíritu humano.

Reflexion: 
Eres un precioso misterio. No te dejes encasillar por definiciones limitadoras. Tu no eres una éxito o un fracaso sino una persona que crece, imaginando, experimentando y aprendiendo.  Ser ya es mucho. Es colaborar a que la vida vaya siendo. Pero no creas que solo cuentas con los recursos desarrollados hasta ahora.Nadie conoce el límite del potencial humano. ¡Puedes superarte!

Práctica:

Cierra los ojos y comienza enfocando tu atención en tu casa, tu trabajo y tu grupo social. Agradece todo lo que desde el exterior esté suponiendo un apoyo positivo. Luego piensa en tu cuerpo físico, pensamientos, sentimientos, creencias, sistema de valores, o sentido de identidad. Agradece todo la ayuda recibida en estas áreas. Y comprueba como aún cuando, a veces, te hayan podido fallar los amigos, el trabajo, no te has encontrado cómodo en tu hogar, te has sentido enfermo, desanimado, se han quebrado tus creencias o has atravesado etapas de confusión y baja autoestima, has logrado encontrar impulso para continuar.

En esos momentos, aún faltándote los recursos más tangibles, has conectado con la fortaleza interior del espíritu humano, sea como sea que tú la percibas. Fuerza individual integrada en un campo de energía y conciencia colectiva susurrando ¡sigue adelante!.

Toma consciencia de tu respiración y al inspirar imagina que  esa energía universal va llenando todos los niveles de tu ser.  Respira así hasta experimentar una sensación de mayor confianza. Enraízate en ese fondo vital pues ahí es donde siempre encontrarás la sabiduría y los recursos necesarios para desplegar todo tu potencial humano.

3.- Tu autoconfianza queda determinada por los términos con los que te defines.

Reflexión:

¿Qué te cuentas sobre ti mismo? Es saludable reconocer en qué puedes mejorar pero para desarrollar confianza necesitas además reconocer tus fortalezas.  Revisa esas conversaciones porque en ellas puedes generar el impulso extra para avanzar o la justificación para tirar la toalla. Salpica de esperanza esos diálogos pero deja de lado idealizaciones sobre ti mismo que sólo te llevarán a la frustración y la culpa.

Práctica:

Te invito a escuchar el audio titulado “Viendo crecer tu árbol de la autoestima”, en el que te explico una sencilla herramienta que te permitirá tener una imagen de ti mismo, centrada en tus cualidades y logros. Un ejercicio muy útil para mejorar tu autoconfianza:

4.- Los demás pueden decir lo que quieran pero sólo está en tu mano hacer lo que quieres:

Reflexión:

Cuidado con las expectativas que los demás tienen sobre ti y tus capacidades pues pueden mellar tu confianza. Te pueden ser útiles como puntos de vista pero no los confundas con verdades absolutas. Es bonito contar con el aprecio ajeno. El problema comienza al confundir el valor personal con la opinión que los demás tienen de ti. Más allá del éxito obtenido e independientemente de las opiniones ajenas, ¿con qué te sientes pleno y contento? Aléjate de las personas que intentan cortar tus alas y pasa más tiempo con quienes te apoyan e inspiran. Compararte no es saludable pero puedes aprender observando como afrontan la vida las personas que admiras.

Práctica:

Haz una lista de libros y películas que muestren ejemplos de superación personal para encontrar en ellos inspiración siempre que la necesites. Realiza además otra lista de la música que te motiva y las actividades o compañías que te ayudan a conectar con tu mejor versión y procura que estén presentes en tu vida.

5.- No hace falta hacerlo todo a la perfección para realizar una positiva aportación.

Reflexión:

Pregúntate en toda ocasión: ¿qué es lo que puedo ofrecer? Aunque creas que nada tienes siempre puedes dar algo más de ti mismo. Cada día agradece lo que has recibido y felicítate por lo que has aportado. La vida es una trama de colaboración y en ese tejido, cada hebra tiene su valor. Aprende de la rosa que aunque tiene espinas ofrece su perfume. Más allá de las asperezas de tu personalidad puedes compartir el aroma de tu mejor actitud.

Práctica:

Elige una tarea de voluntariado en el área que más te entusiasme o dónde creas que puedes ser más útil. Mientras que ayudas a otros puedes descubrir que eres bueno en tareas en las que no hubieras pensado. Descubres tus dones al compartirlos.

6.- Visualízate en tu mejor versión pero aprende a contemplarte con ternura aún en la peor:

Reflexión:

La imaginación te sirve para ampliar horizontes, la paciencia y el humor para aceptar dónde estás. Confía en lo que puedes llegar a ser pero primero acepta y aprecia lo que ya estás siendo pues son los cimientos sobre los que construyes tu mañana. Empieza como el personaje del relato, siendo honesto para reconocer tus limitaciones a la vez que totalmente confiado en tu capacidad de aprender. La honestidad con uno mismo a veces escuece pero termina siendo liberadora porque abre la puerta al aprendizaje y al cambio. Crecer implica ver tus capacidades para optimizarlas y descubrir tus limitaciones para superarlas. Conocer ambas facetas mantiene tu autoestima en realista equilibrio.  Procúrate la mejor formación en las áreas que te interesen, entrena cuerpo y mente poniendo tu mejor esfuerzo pero síquete dando amor incondicional independientemente de los resultados.

Práctica:

Date permiso para hacer “tonterías”,  arriésgate a hacer el ridículo en cosas sin importancia y que no pase un día sin reírte de ti mismo. Atrévete a contar un chiste o trata de quitar hierro a una situación tensa con una respuesta  graciosa. Haz broma refiriéndote a alguna de tus manías o caricaturiza algo que sea propio de tu forma de ser.

7.- Aprende a convivir con el miedo y la incertidumbre:

Reflexión:

Las personas que confían en sí mismas también sienten miedo ante la incertidumbre y notan inseguridad en momentos de inestabilidad. La diferencias es que aceptan estas emociones como parte de la experiencia de la vida y aprenden a gestionar constructivamente esa energía emocional. Al caminar das un paso en el vacío mientras con el otro te afirmas más. Sólo así puedes avanzar. También en la vida, para evolucionar, es necesario integrar momentos de inestabilidad.

Practica:

Regálate tiempos de autoescucha. Búscate un lugar tranquilo, pon una música suave que te resulte entrañable pero no te distraiga, toma papel y lápiz y ves respondiendo a las preguntas que te indico a continuación. No fuerces las respuestas, deja que vayan apareciendo. Sé paciente contigo mismo, como lo serías con un buen amigo: ¿Qué te está sucediendo? ¿Qué daño o qué pérdida estás sufriendo? ¿Con qué área de tu vida está relacionado? ¿Te asustan algunas circunstancias que tienes que afrontar? ¿Qué te preocupa? ¿Qué significado le das a ese asunto? ¿Qué consecuencias negativas crees que tendrá para ti? ¿Cómo podrías disminuir esos perjuicios? ¿Ves alguna solución? Reconoce lo que no está en tu mano cambiar y responsabilízate de lo que está dentro de tu campo de influencia. ¿Qué quiero que pase? ¿Y qué lograré si obtengo eso? ¿Qué deseo verdaderamente ¿ ¿Qué puedo hacer o pedir para conseguir lo que quiero? ¿Qué necesito hacer para sentirme en paz conmigo mismo, aunque no consiga lo que quiero?

8.- Superando retos descubres tu escondido potencial:

Reflexión:

Cuando eras niño, llevado por la curiosidad, disfrutabas frente a cada desafío y te entusiasmabas aprendiendo. Cuando aún no sabías andar o hablar, no vivías estas circunstancias como un problema sino que te divertías aventurándote más allá de tu zona de comodidad para experimentar en el terreno de lo desconocido. Apuntabas alto, intentando hacer todo aquello que hacían los mayores. Y atravesando emociones, intentándolo una y otra vez, descubrías con alegría que tú también podías sosterte de pie o pronunciar algunas palabras. Convoca al niño que aún hay en ti y haz aquello que crees que no puedes hacer. Con cada experiencia en la que te atrevas a mirar a tus miedos cara a cara y a aceptar que caminen a tu lado sin obstaculizarte el paso, generarás más y más fortaleza, coraje y confianza.

Práctica:

No te dejes arrastrar por las rutinas que nada te aportan. Paséate  fuera de las zonas de confort. “Jugar así implica, por ejemplo, salir a dar un paseo y moverte diferente. Cambiar algún ingrediente al elaborar tu preferido pastel. Poner más atención al tono de la voz en vez de al contenido de una conversación. Sorprenderte haciendo algo al revés o saboreando el vacio que aparece al no hacer algo que estés habituado a hacer. Por un día, imaginar que acabas de nacer. Experimentar con alguna nueva afición. Ponerte en contacto con quien jamás hubieras pensado conversar. Atreverte a darte eso que nunca te das. Probar a expresarte con los gestos y sin hablar. Hablar de tu experiencia imaginando que eres únicamente el dedo gordo de tu pie. Cantar cuando toca comer y retozar cuando esperabas descansar. Cambiar el paso a la rutina y, por el simple deseo de jugar, probar nuevas experiencias más allá de lo habitual.” (“Loque el corazón quiere contemplar”)

9.- ¡Que la fuerza de la perseverancia te acompañe!

Reflexión:

La palabra perseverancia proviene del término latino “perseverantia” que significa constancia, persistencia, firmeza, dedicación o tesón aplicado a actitudes, propósitos u acciones. Una capacidad que se despliega frente a disficultades, frustraciones, cansancios o desanimos. "Mi fuerza se apoya únicamente en mi tenacidad" decía Louis Pasteur.

Práctica:

Haz una lista de los hábitos que te alejan de tus objetivos y descubre cuál es el precio por sostener perseverantemente cada uno de ellos. Luego considera cuanto podrías confiar en ti mismo si esa misma constancia la aplicases a rutinas beneficiosas. Después elige un hábito que te pueda resultar favorable y elabora un plan de acción que incluya un compromiso contigo mismo para lograr incorporarlo a tu vida. Asegúrate que tu plan sea claro y específico, que incluya plazos razonables, fechas de evaluación y formas concretas de premiar tu esfuerzo y resultados.

10.- Cuídate por dentro y por fuera:

Reflexión:

Aprende a hacerte cargo de tu bienestar como forma de autoliderar tu vida. Escuha, respeta y cuida tu cuerpo. Apoya los sueños cantando en tu corazón. Procura que tus valores orienten tus actos buscando la coherencia entre lo que piensas, sientes y haces. Atiende tu apariencia para que tu interior y tu exterior estén en sintonía. Acicálate siempre que puedas con una sonrisa amable que represente el reconocimiento de la preciosa vida que en esencia todos somos.

Práctica:

Escucha y practica esta visualización guiada, titulada “De corazón a corazón” creada para moverte en contextos sociales nuevos con más confianza y establecer vínculos afectivos más armoniosos y satisfactorios:

Gracias por tu atención. Estaré encantada de leer tus comentarios. Abrazos y hasta pronto.

Pepa Arcay

Coach Personal

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