martes, 27 de junio de 2017

¿Qué hago con mi enfado? 4 pasos para convertirlo en algo beneficioso

El enfado es una de esas emociones que no tienen buena prensa y, quizá por eso, cuesta recibirlo como un aliado en la búsqueda de bienestar. Si sufres a menudo las consecuencias negativas de enfadarte más de la cuenta quizá consideres merecida su mala reputación. Sin embargo, el enfado, como toda emoción, si lo atiendes y lo gestionas bien puede guiar constructivamente tus acciones.

“Cuando se experimenta una emoción, dice Fredy Kofman en su excelente obra “Metamanagement”, se incurre en una "deuda emocional". Para "saldarla" hace falta un "pago" en términos de acciones efectivas. Si uno paga, respondiendo conscientemente a las demandas e impulsos de la emoción, recibe un beneficio por responder, aprende su lección y sigue adelante con su vida. Pero si rehúsa pagar, relegando la emoción a la incosciencia, debe soportar el coste de no responder: la deuda comienza a acumular "intereses" y crece en forma exponencial. Si la deuda excede cierto nivel, uno cae en la "quiebra" emocional: un estado de ánimo negativo recalcitrante.”

En la raíz del enfado siempre hay una historia (verdadera o imaginada) que lo genera: la creencia de que, sea por un comportamiento o por una acción que perjudica o puede perjudicar, se transgreden límites significativos respecto a la propia escala de valores. El enfado actúa entonces como un mecanismo de defensa frente el malestar que se siente al interpretar que alguna necesidad no está atendida. Debajo del enojo también se puede reconocer tristeza por el sufrimiento y miedo por lo que se puede llegar a sufrir. De manera que, como sucede siempre con la llegada de una emoción, si conscientemente la reconoces, la aceptas y la escuchas, te puede aportar valiosa información sobre la percepción de tu mundo interior y exterior. Información que te abre la posibilidad de encontrar una acción efectiva para establecer nuevos limites más saludables.

Se siente seguridad y fortaleza al comprobar que se es capaz de afrontar los desafíos, reparar los daños o minimizar el riesgo de que vuelvan a producirse. Una buena canalización del enfado te pone en disposición de proteger aquello que te importa, te conecta con el respeto hacia ti mismo y hacia los otros y te afirma en la fuerza de saber que te definen tus propias acciones y no las de los demás.

Por el contrario, si no resuelves tu disgusto, fácilmente te sentirás impotente y manipulable por tu entorno. El enfado irá tansformándose en resentimiento, rencor y odio. A veces podrás mostrar una calmada y superficial sumisión pero estallará tu ira cuando y contra quien menos la merece.

No obstante, aunque en teoría se vean claros los beneficios de gestionar bien el enfado, no es fácil lograrlo. Si compruebas que se desgastan tus relaciones por frecuentes discusiones sobre temas irrelevantes, si respondes con cólera injustificada demasiadas veces, si a menudo pierdes el control enredado en tu propia espiral de pensamientos hostiles (al estilo de Groucho Marx en el vídeo que aquí te incluyo), te será útil aplicar las propuestas que hoy comparto contigo. 



Cuatro pasos  cuyo objetivo es encauzar constructivamente tu enfado (o sus sinónimos como la ira, rabia, indignación, cólera, etc) antes de que tal emoción te inunde el ánimo en forma incontrolable:

1.- Hazte consciente de tu enfado y acepta esa experiencia emocional:

No podrás hacerte cargo de tus emociones si antes no las descubres. Tu cuerpo te puede ayudar en esta tarea siempre que lo observes y aprendas a entenderlo. 

Empieza por tener en cuenta los gestos que sueles adoptar cuando estás enfadado. Quizás frunces el ceño, cierras los puños, aprietas las mandíbulas, o tensas los músculos del estómago, por ejemplo. ¿Dónde sueles sentir el enojo, la rabia o la ira? Si mejoras tusconsciencia corporal podrás descubrir tus emociones cuando todavía puedes atenderlas sin que te dominen.

 Para conseguirlo te sugiero parar tu actividad en cuanto notes algún pequeño signo de irritación. Haz una inspiración profunda y pregúntate: ¿Qué parte de mi está tensa? Y centrándote en esa zona,  date tiempo, espacio y tranquilidad para sentir tu enfado, respirarlo y darle espacio en tu consciencia, sin prejuicios. Acepta sentir sin evaluar, simplemente estando presente en la experiencia. No mejorarás la gestión de tu enojo si al reconocerlo lo juzgas negativamente y lo censuras. Recuerda que reconocer con respeto una emoción no significa dejarte capturar por ella. Tienes capacidad para ser testigo neutral y con esa disposición podrás obtener valiosa información para comprenderte más y mejor. En el artículo “Quince pausas para la autoayuda” encontrarás más ideas para mejorar tu autoconciencia.

2- Aprende a dialogar con tu enfado para poder entenderlo:

Una cosa es tu vida y otra lo que te cuentas sobre ella. Utilizando tu capacidad de razonar, descubre los pensamientos que subyacen a tu enfado y analiza su validez. Usa un lenguaje que te sitúe en un papel protagonista y no como víctima. Por ejemplo: “Me siento enfadado”, en vez de: “Esa persona me saca de quicio”.

Reflexiona por escrito en cuanto te des cuenta que un asunto te ha molestado. ¿Cuál ha sido el detonante? ¿qué necesidad no está atendida? ¿qué está faltando? ¿qué daño se ha producido? ¿quién consideras que lo ha provocado? ¿qué límite crees que se ha transgredido? ¿en qué forma te sientes amenazado? ¿qué evidencia tienes de todo esto?

Cuetiona las suposiciones, separa hechos de interpretaciones y descarta las generalizaciones, prejuicios y exageraciones. Te ayudará revisar el artículo “Cómo lograrentender, entenderte y que te entiendan mejor”, donde se hace un repaso de las distorsiones cognitivas más frecuentes tanto en el diálogo con uno mismo como en las conversaciones con los demás.

3.- Comprueba, antes de pasar a la acción, si tu enfado es proporcionado:

Cuando la rabia va creciendo es muy fácil caer en la sobreactuación y eso no solo puede restar efectividad a tu respuesta sino que puede traerte complicaciones añadidas e innecesarias.  A veces el cansancio físico, el estrés excesivo o una tendencia al perfeccionismo pueden propiciar una reacción desmesurada. Por eso es importante posponer cualquier respuesta hasta encontrar una perspectiva ponderada de la situación. Al aparecer el enojo pregúntate: ¿Mi grado de enfado es proporcional al grado de importancia del asunto que lo concierne?

Si consideras que la intensidad de tu ira es demasiado elevada prueba a reencuadrar, reinterpretar y ampliar la perspectiva de lo sucedido. Si alguien te ha faltado al respeto, o un amigo no ha respondido como esperabas, en vez de pararte a buscar otras situaciones anteriores similares que intensificarán tu malestar, reflexiona sobre lo que les ha podido suceder a esas personas para actuar así, o relativiza la importancia del agravio imaginando la poca importancia que tendrá ese hecho para ti dentro de unos años, por ejemplo. No se trata de disolver el enfado sino simplemente de rebajarlo a un nivel que sea manejable y te permita encauzarlo.

También puedes probar a equilibrar tu estado emocional buscando motivos de agradecimiento hacia las personas con las que estás enfadado. Igualmente te ayudará encontrar alguna perspectiva de la situación que incluya una buena porción de sentido del humor para desdramatizar el tema.

Además, puede ser necesario soltar el exceso de tensión en tu cuerpo. Tómate unos minutos para desahogarte de la forma que mejor te siente. Corre, salta, baila, grita, dúchate o boxea con tu cojín favorito. El caso es que logres relajarte expresando tu enfado y liberando el exceso de energía. El objetivo es sentirte con más autocontrol para poder actuar con asertividad y eficacia. Te puede resultar útil repasar el artículo “Cómo lograr que el sosiego sustituya a laprecipitación” donde encontrarás más ideas para frenar la impulsividad excesiva.

4. Elige una acción constructiva que, canalizando tu enfado, atienda tu necesidad:

Cada emoción tiene una demanda específica, relacionada con la percepción de la situación que la origina. Si atiendes esa demanda, la emoción fluirá y te sentirás en paz interior pero si no la atiendes, la emoción se estancará y aumentará el malestar. 

No obstante,  tienes que asegurarte que las acciones que elijas como respuesta realmente sean efectivas, es decir, te ayuden verdaderamente. No fuera que te suceda como al protagonista de este relato del psiquiatra y escritor Jorge Bucay:

Había una vez un hombre que iba por el mundo con un ladrillo en la mano. Había decidido que cada vez que alguien le molestara hasta hacerle rabiar, le daría un ladrillazo. El método era un poco troglodita, pero parecía efectivo, ¿no?.

Sucedió que se cruzó con un amigo muy prepotente que le habló con malos modos. Fiel a su decisión, el hombre agarró el ladrillo y se lo tiró. No recuerdo si le alcanzó o no, pero el caso es que después, tener que ir a buscar el ladrillo, le pareció incómodo. Decidió entonces mejorar el “Sistema de Autopreservación del Ladrillo”, como él lo llamaba. 

Ató al ladrillo un cordel de un metro y salió a la calle. Esto  permitía que el ladrillo nunca se alejara demasiado, pero pronto comprobó que el nuevo método también tenía sus problemas: por un lado, la persona destinataria de su hostilidad tenía que estar a menos de un metro y, por otro, después de arrojar el ladrillo tenía que tomarse el trabajo de recoger el hilo que, además, muchas veces se liaba y enredaba, con la consiguiente incomodidad.

Entonces el hombre inventó el “Sistema Ladrillo III”. El protagonista seguía siendo el mismo ladrillo, pero este sistema, en lugar de un cordel llevaba un resorte. Ahora el ladrillo podía lanzarse una y otra vez y regresaría solo, pensó el hombre. Al salir a la calle y recibir la primera agresión, tiró el ladrillo. Erró, y no pegó en su objetivo porque, al actuar el resorte, el ladrillo regresó y fue a dar justo en la cabeza del hombre.

Lo volvió a intentar y se dio un segundo ladrillazo por medir mal la distancia. El tercero, por arrojar el ladrillo a destiempo. El cuarto fue muy particular porque, tras decidir dar un ladrillazo a una víctima, quiso protegerla al mismo tiempo de su agresión, y el ladrillo fue a dar de nuevo en su cabeza. El chichón que se hizo era enorme…

Nunca supo por qué no llegó a pegar jamás un ladrillazo a nadie: si por los golpes recibidos o por alguna deformación de su ánimo. Todos los golpes fueron siempre para él mismo.

Dependiendo de la honestidad y la profundidad con la que hayas respondido a las preguntas del segundo paso de este ejercicio, te será más o menos fácil encontrar las acciones adecuadas. Sobre todo en lo que se refiere a las preguntas: ¿qué necesidad no está atendida? ¿qué está faltando? 

Teniendo en cuenta tus respuestas ahora se trata de encontrar la acción más constructiva. Entendiendo por tal aquella que está en nuestra mano,  reduce o elimina la amenaza, molestia o peligro y lo hace con la menor cantidad de daño posible para uno mismo o los demás.

Quizá se trate de hallar alguna forma de expresar tu reclamación, minimizar el perjuicio, establecer un límite protector, autoafirmarte u obtener alguna reparación o reconocimiento, por ejemplo. ¿Hay algo que puedas pedir, consensuar, mejorar o cambiar? Si nada de eso es posible quizás tengas que pensar en acciones simbólicas como escribir una carta aunque nunca la envíes, elaborar un duelo o perdonar. Busca las opciones a tu alcance y elige la que más te pueda ayudar a recuperar tu equilibrio y sentirte en paz.  

Resulta muy saludable enfocar el enfado como una posibilidad de mejorar asertivamente tu experiencia. Te animo a repasar el artículo "Entre la pasividad y la agresividad, elige la asertividad" donde podrás encontrar más sugerencias para encontrar respuestas efectivas a tus desafíos.

Además, si te centras en buscar soluciones, descubriendo tus necesidades no atendidas y buscando la forma de cubrirlas también podrás comprender más fácilmente las necesidades de la persona con la que te has enfadado y las razones de su comportamiento. Pero si simplemente te quedas en el enfado, reprimiéndolo o dejándote llevar inconscientemente por su impulso, te estancas en la superficie sin descubrir la raíz de la experiencia y, por tanto, sin posibilidad de atender la verdadera demanda que la originó.

Por eso lo importante es que tu acción vaya encaminada, no a eliminar el enfado temporalmente como puede suceder con la venganza o a mantenerlo indefinidamente como pasa con el rencor, sino a atender la verdadera necesidad sobre la cual te  ha alertado dicho enfado. 

Si la acción que eliges es efectiva no se volverá contra ti como el “ladrillo boomerang” del relato, sino que servirá para construir relaciones más saludables contigo mismo y con los demás.

Gracias por tu atención. Me alegrá leer tus comentarios y sugerencias. Abrazos y hasta pronto.

Pepa Arcay
Coach Personal




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